Arbeiten von Zuhause

Homeoffice als psychische Belastung: So vermeiden Sie Stress

Homeoffice hin oder her. Selbst wenn Ingenieure zuhause arbeiten, stresst sie die neue Situation. Christian Schönfelder, Psychologe, Trainer und Coach, gibt Tipps, wie man zu Corona-Zeiten abschaltet und so neue Kräfte tankt.

Homeoffice kann für erheblichen Stress sorgen. Foto: panthermedia.net/gpointstudio

Homeoffice kann für erheblichen Stress sorgen.

Foto: panthermedia.net/gpointstudio

Homeoffice. Vor noch nicht allzu langer Zeit klang das nach entspanntem, effektivem Arbeiten. Nach dem Schlüssel zu mehr Work-Life-Balance. Einen Lockdown und „Corona-Sommer“ später sieht die Sache für viele anders aus: Sie sind ausgelaugt und gestresst.

„Für viele liegt der Stressfaktor zumeist höher, als wenn sie im Büro arbeiten“, sagt Christian Schönfelder, Psychologe und Coach des Berliner Temedos-Instituts. „Hinzu kommt, dass Menschen die Pandemie und ihre Auswirkungen als mittlerweile länger währende Krise erleben, was unterschiedlich ausgeprägt die Menschen verängstigt, traurig oder auch wütend macht, sie auf jeden Fall unter Stress setzt.“

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Das gilt natürlich auch für Ingenieure. Gerade besonders Motivierte, die für ihre Aufgabe brennen, könnten körperlich und psychisch in die Bredouille geraten, wenn es ihnen nicht gelingt, zwischendurch mal einen Gang runter zu schalten. Leichter gesagt, als getan. „Abschalten fällt vor allem kopfgesteuerten und eher rational und analytisch denkenden Menschen schwer, dazu zählen sicherlich auch häufig Ingenieure“, weiß Schönfelder. Ihnen gibt er folgende Tipps:

Homeoffice: Schieben Sie den Bürostuhl an den Schreibtisch

Schon kleine Dinge helfen, die Arbeit hinter sich zu lassen. Wer im Homeoffice seinen Bürostuhl nach getaner Arbeit unter den Schreibtisch schiebt, setzt ein bewusstes Zeichen, dass die Arbeit nun vorbei ist und anderes ansteht. Ein Ritual, das den Übergang markiert.

Schaffen Sie sich Rituale zum Abschalten

Zu Beginn des Feierabends sind viele noch im Kopf bei der Arbeit. Um die Gedanken an den Job loszulassen, helfen Rituale. Am besten nimmt man sich eine halbe Stunde zum Herunterkommen. In dieser Zeit kann man joggen gehen oder die Zeitung lesen. Hauptsache es ist etwas, was ablenkt und guttut.

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Arbeiten von Zuhause aus? Sagen Sie „Stopp“

Ein Stück weit ist Entspannung auch eine Haltungsfrage. Kommen Gedanken an den Job auf, sollte man sich deshalb bemühen, innerlich Stopp zu sagen und die Gedanken beiseite zu schieben. Sagen Sie dies ruhig laut und geben Sie dann Ihrem Gehirn eine neue Aufgabe, über die es nachdenken kann. Eine einfache Lösung: wieder auf das konzentrieren, was man gerade macht. Das kann die Buchlektüre sein oder auch das Gericht, das man gerade fürs Abendessen zubereitet. Es geht darum, sich ganz bewusst auf das Jetzt zu konzentrieren.

Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Manchmal denkt man auch noch deswegen nach Feierabend an die Arbeit, weil man in Gedanken schon mit der Planung für den nächsten Tag beschäftigt ist. Hier hilft es, sich kurz Notizen zu machen und aufzuschreiben, was man machen möchte. Dann hat man die Gedanken aus dem Kopf, kann sich aber sicher sein, dass man am nächsten Tag nichts davon vergessen hat.

Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst

Man sollte Termine mit sich selbst machen und nicht immer nur mit anderen. Fest in den Kalender – wie einen Arbeitstermin – kann man Spaziergänge, Sport, Gartenarbeit oder eine Entspannungsübung eintragen. Auszeitinseln zu schaffen ist nur durch eine proaktive Planung möglich, sonst überrollt einen die Hektik des Alltags.

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Werfen Sie das Kopfkino an

Wer sich nicht motivieren kann, spazieren zu gehen, Sport zu machen oder andere Auszeitinseln zu schaffen, sollte das Kopfkino anwerfen: Wie gut tut es, sich körperlich richtig auszupowern? Wie entspannt ist man beim Spazierengehen? Wer so ein Ziel vor Augen hat, kann seine Lustlosigkeit leichter überwinden. Diese Art von Kopfkino ist auch hilfreich, um herauszufinden, wie man sich im Alltag am liebsten entspannen möchte. Manche sehnen sich nach Stille und wollen in Ruhe im Garten sitzen, andere wollen Action und erholen sich beim Mountainbiken im Wald

Schalten Sie das Smartphone aus

Kaum etwas lenkt die Gedanken so schnell wieder auf den Job wie ein kurzer Blick in die geschäftlichen E-Mails. Früher, als es noch kein Handy gab, war man eben beim Spaziergang nicht erreichbar und die Welt ging nicht unter. Schaffen Sie sich Smartphone freie Zeiten. Um erst gar nicht in Versuchung zu geraten, noch mal die geschäftlichen Mails zu checken, ist es sinnvoll, die dienstliche und private Kommunikation über zwei verschiedene Geräte laufen zu lassen. Was aber ist, wenn es etwas wirklich Dringendes ist? Hier kann Software helfen. Manche Smartphones verfügen etwa über einen „Do not Disturb“-Modus. In diesem Modus werden eingehende Anrufe oder Benachrichtigungen blockiert. Bei manchen Geräten lassen sich Ausnahmen hinzufügen, sodass man nur für die konkret angegebenen Kontakte erreichbar ist. Dann gibt es noch die Notfall-Einstellung. Sie lässt einen Anruf nur durch, wenn eine Person innerhalb weniger Minuten mehrmals anruft.

Trainieren Sie Achtsamkeit

Wir laufen auf einer viel zu hohen Drehzahl und müssen wieder lernen, nichts zu tun, die Bremse zu treten, runterzuschalten. Kurzmeditationen sind eine gute Hilfe: sich hinsetzen und zur Ruhe kommen, einfach nur den Atemrhythmus und den Puls beobachten. Bereits 15 Minuten innere Konzentration am Tag sind genug, ob am Schreibtisch oder in der Mittagspause.

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Suchen Sie nach der Lösung für das Thema, das Sie so stark beschäftigt, dass Sie nicht abschalten können

Wenn Sie das Grübeln für sinnvoll ansehen, weil das Thema sehr wichtig für Sie ist, dann suchen Sie nach einer Lösung. Beantworten Sie am besten schriftlich folgende Fragen: Wie kann eine Lösung aussehen? Wer kann mir helfen? Was brauche ich, um das Problem zu lösen? Notieren Sie Ihren Lösungsweg und unterbrechen danach Ihre Gedanken an das Problem.

An den Ursachen der inneren Anspannung ansetzen

Hinter dem Gedankenkarussell könnten sich grundsätzliche Lebenseinstellungen oder Probleme verbergen. Vielleicht fordern Sie von sich Unmögliches, wie etwa immer alles perfekt machen zu müssen, keine Fehler machen und nicht versagen zu dürfen. Wenn dem so ist, dann lernen Sie, diese Einstellungen zu korrigieren, denn sonst werden sie Sie immer wieder in Anspannung versetzen. Vielleicht gehören Sie auch zu den Menschen, die sich zu viel aufladen. Vielleicht übernehmen Sie Verantwortung für Menschen oder Ereignisse, die Sie nicht kontrollieren können, wollen immer alles unter Kontrolle haben und merken, dass Ihnen das nicht gelingt. Dann könnte es wichtig für Sie sein, zu lernen, Ihre Grenzen zu akzeptieren.

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Einer Übung zum Abschalten:

Drei Minuten Urlaub von den Problemen

Die nachfolgende Übung sollten Sie mindestens dreimal am Tag durchführen. Sie brauchen hierfür nur drei Minuten. Diese Übung dient dazu, sich von Ihren Problemen zu lösen und Ihnen inneren Frieden zu bringen. In diesen drei Minuten werden Sie sich keine Sorgen machen und nicht über Ihre Probleme grübeln.

  1. Denken Sie eine Minute (von den drei Minuten) an etwas Schönes und Positives. Wählen Sie entweder etwas aus der Vergangenheit, über das Sie sich gefreut haben oder wählen Sie etwas, auf das Sie sich in der Zukunft freuen. Während Sie das tun, mag es sein, dass Ihre Sorgen und Grübeleien zurückkehren. Wenn das der Fall ist, dann entgegnen Sie diesen: Tut mir leid, aber ihr müsst noch einige Minuten warten. Ihr könnt später nochmal wiederkommen. Im Moment bin ich im Urlaub.
  2. Die beiden nächsten Minuten verbringen Sie damit, sich vorzustellen, dass all Ihre Probleme verschwunden sind. Wie würden Sie sich fühlen, wenn sich all Ihre Probleme in Luft aufgelöst haben? Erleichtert? Befreit? Vergnügt? Außer Rand und Band? Erlauben Sie sich zwei Minuten lang sich so zu fühlen, wie Sie sich fühlen würden, wenn all Ihre Probleme aus der Welt geschafft wären. Wenn Sie dabei Ihre Sorgen und Probleme stören, dann entgegnen Sie diesen das, was in Schritt 1 vorgeschlagen wurde.
  3. Zum Abschluss der Übung zeigen Sie Ihre Dankbarkeit und sagen sich einfach nur das Wort: Dankeschön. Das war‘s auch schon. Machen Sie diese kleine Übung dreimal oder auch öfters am Tag und Sie werden merken, wie immer mehr Frieden in Sie einkehrt und Sie Ihre Probleme lösen können.

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