Glutamat: Was ist das, wo ist es drin, wie gefährlich ist es?

Glutamat findet sich nicht nur in asiatischen Gerichten, sondern auch in Fertiggerichten, Chips und Würzsaucen. Selbst in naturbelassenen Lebensmitteln kommt der Geschmacksträger vor. Manche Kritiker meinen, Glutamat könne das Risiko für Nervenkrankheiten wie Alzheimer und Parkinson erhöhen. Andere halten es dagegen für eher unbedenklich. Was Glutamat genau ist, wo es vorkommt und ob es wirklich gesundheitlich unbedenklich ist, haben wir in diesem Ratgeber genauer unter die Lupe genommen.

Was ist Glutamat?

Glutamat ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt und in vielen Lebensmitteln vorkommt. Chemisch gesehen handelt es sich um das Natriumsalz der Glutaminsäure, seine Struktur besteht aus einer Carboxylgruppe (COOH), einer Aminogruppe (NH₂) und einer Reihe von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen.

Natürliches Glutamat ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, insbesondere in proteinreichen Nahrungsmitteln und bestimmten Gemüsesorten. Da sich der Geschmack von Glutamat nicht in eine der vier Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig und bitter einordnen lässt, hat der japanische Chemiker Kikunae Ikeda schon im Jahr 1908 glutamathaltigen Lebensmitteln die neue Geschmacksrichtung „Umami“ zugeordnet, was aus dem Japanischen übersetzt so viel heißt wie „wohlschmeckend“ oder „würzig“.

Neben dem natürlichen Glutamat gibt es den synthetischen Zusatzstoff Mononatriumglutamat (MSG von engl. Monosodiumglutamat), der in der Lebensmittelindustrie häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt wird. MSG wird durch Fermentation von Stärke, Zuckerrohr oder Melasse gewonnen und ist eine weiße, kristalline Substanz. Der Zusatzstoff intensiviert den Geschmack von Lebensmitteln, indem es den Umami-Geschmack verstärkt. MSG wird vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen, Fertiggerichten, Snacks und Fast Food verwendet.

Während natürliches Glutamat in der Regel gut verträglich und aufgrund seines Vorkommens in vielen Lebensmitteln Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, gibt es Menschen, die auf Mononatriumglutamat empfindlich reagieren. Sie entwickeln Symptome wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Diese Reaktion wird oft als „Chinarestaurant-Syndrom“ bezeichnet, da in der chinesischen Küche MSG vielen Gerichten zugesetzt wird. Die genaue Ursache der Unverträglichkeit ist jedoch nicht bekannt.

Wo kommt Glutamat vor?

Natürliches Glutamat kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Hier finden Sie einige Beispiele für Nahrungsmittel, die natürlicherweise Glutamat enthalten:

• Fleisch: Insbesondere Rind- und Schweinefleisch enthalten viel natürliches Glutamat, Geflügel kaum weniger.
• Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch ist der Spitzenreiter in Sachen Glutamat. Aber auch in Hummer, Scholle, Heilbutt, Seezunge, Austern und Garnelen finden sich größere Mengen.
• Käse: Verschiedene Käsesorten wie Parmesan, Gouda, Edamer, Tilsiter und Camembert sind reich an natürlichem Glutamat.
• Gemüse und Hülsenfrüchte: Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce und Tomatenmark sind eine gute Quelle für Glutamat. Neben Tomaten enthalten auch andere Gemüsesorten wie Kartoffeln, Sellerie und Porree geringere Mengen der Aminosäure. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen enthalten wieder deutlich mehr.
• Pilze: Pilze wie Shiitake, Steinpilze und Champignons sind von Natur aus glutamathaltig.
• Obst: Im Verhältnis zu Fleisch, Fisch oder Käse enthält Obst eher wenig von dieser Aminosäure. In Avocados, Weintrauben, Pfirsichen und Erdbeeren findet sich am meisten davon. Auch in Bananen, Mandarinen und Zitronen findet sich Glutamat – allerdings deutlich weniger.
• Nüsse: Zwei Sorten, Walnüsse und Erdnüsse, sind glutamathaltig.

Wichtig zu wissen ist, dass die Konzentration natürlichen Glutamats in den genannten Lebensmitteln variiert und nicht die gleiche Wirkung wie der synthetische Zusatzstoff Mononatriumglutamat (MSG) hat, der gezielt zur Geschmacksverstärkung verwendet wird.

Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die oft Mononatriumglutamat als Zusatzstoff enthalten:

• Fertiggerichte: Instant-Nudelsuppen, Tiefkühlpizzen, Fertigsaucen und Fertiggerichte enthalten häufig MSG, um den Geschmack zu verbessern.
• Snacks: Chips, Knabbergebäck und gewürzte Nüsse sind oft mit Mononatriumglutamat versetzt.
• Fast Food: In vielen Fast-Food-Produkten wie Hühnchen-Nuggets, Pommes Frites und Burger-Saucen wird MSG als Geschmacksverstärker eingesetzt.
• Suppen und Brühen: Konservensuppen, Tütensuppen, Brühwürfel sowie Brühen in Dosen oder Tetra-Packs können Mononatriumglutamat enthalten.
• Gewürzmischungen: Einige fertige Gewürzmischungen, beispielsweise Rubs zum Grillen, Pommes-Salz oder Brathähnchengewürz, die in Supermärkten erhältlich sind, enthalten in der Regel MSG.
• Würzsaucen: Sojasauce, Fischsauce, Teriyaki-Sauce, Maggi und andere Würzsaucen können MSG enthalten. Es gibt aber auch viele Varianten ohne – hier hilft nur der Blick aufs Etikett.
• Konserven und eingelegte Lebensmittel: Einige eingelegte Lebensmittel, Marinaden sowie Fertigsaucen in Gläsern oder Konservengerichte (insbesondere Eintöpfe oder Ravioli aus der Dose) können MSG enthalten.
• Restaurantgerichte: Einige Restaurants und Imbissstände verwenden Mononatriumglutamat in ihren Gerichten, insbesondere in der asiatischen Küche.

Die Verwendung von MSG in Lebensmitteln ist gesetzlich geregelt und die Hersteller sind verpflichtet, den Zusatzstoff auf dem Etikett anzugeben – entweder als Mononatriumglutamat oder als E621.

Wie wirkt Glutamat im Körper?

Glutamat ist der wichtigste Neurotransmitter im Gehirn. Das bedeutet, Glutamat regt die elektrische Aktivität von Nervenzellen an und trägt zur Weiterleitung von Nervenimpulsen bei. Diese Funktion ist von entscheidender Bedeutung für zahlreiche Prozesse im zentralen Nervensystem. Dazu zählen Lernen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und motorische Kontrolle. Eine ausgeglichene Regulation von Glutamat ist notwendig, da ein Überschuss oder eine fehlerhafte Glutamatverwertung das Risiko für neurologische Störungen wie Epilepsie oder neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führen erhöhen können.

Die Geschmackswahrnehmung von Umami beruht auf speziellen Rezeptoren auf der Zunge und in der Mundschleimhaut, die auf Glutamat reagieren. Sie werden als Umami-Rezeptoren oder Glutamatrezeptoren bezeichnet. Trifft die Aminosäure darauf, löst sie eine elektrische Signalübertragung aus, die an das Gehirn weitergeleitet wird. Dieses Signal wird dort als  Geschmack von Umami wahrgenommen.

Ist Glutamat gesundheitlich unbedenklich?

Der Körper bildet Glutamat selbst, etwa 50 Gramm pro Tag. Es ist in Muskeln, Gehirn, Nieren und Leber enthalten. Körpereigenes Glutamat hat keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen, gleiches gilt nach aktuellem Stand der Wissenschaft für natürliches Glutamat aus Lebensmitteln.

Doch was ist mit Mononatriumglutamat? Die Sicherheit von MSG wurde umfangreich erforscht, und viele wissenschaftliche Studien haben keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen ergeben. Vorausgesetzt, der Zusatzstoff wird in den üblichen Mengen, die in Lebensmitteln vorkommen, konsumiert. Zwar gibt es einige wenige Menschen, die empfindlich auf Mononatriumglutamat reagieren und unter Symptomen wie Kopfschmerzen, Gesichtsrötungen oder Übelkeit leiden – das sogenannte „Chinarestaurant-Syndrom“.

Studien zu dieser Problematik sind allerdings nicht eindeutig. Die Ergebnisse einer hochwertigen Studie deuten zwar darauf hin, dass hohe Dosen von MSG, die unabhängig von einer Mahlzeit verabreicht werden, bei Personen, die glauben, negativ auf Mononatriumglutamat zu reagieren, mehr Symptome hervorrufen können als ein Placebo. Es wurden jedoch weder anhaltende noch schwerwiegende Auswirkungen durch die Einnahme beobachtet, und die Reaktionen waren bei erneuten Tests nicht identisch.

Glutamat und Geschmacksverstärker

Mononatriumglutamat (MSG) verstärkt den Geschmack von Lebensmitteln auf ähnliche Weise wie natürliches Glutamat. Auch MSG aktiviert die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge und in der Mundschleimhaut, die auf Umami empfindlich reagieren. Wenn Mononatriumglutamat in Lebensmitteln vorhanden ist, bindet es sich an diese Rezeptoren und verstärkt die Umami-Wahrnehmung. Es verstärkt aber nicht nur Umami, sondern kann auch die anderen Geschmacksrichtungen wie süß, salzig und sauer verbessern. So wirken die Lebensmittel insgesamt geschmackvoller. Anders als natürliches Glutamat kann MSG zusätzlich den Geschmack von Nahrungsmitteln abrunden, etwa unerwünschte Bitterkeit oder Säure ausgleichen.

Wichtig zu wissen: Zusätzliches Glutamat kann auch in Lebensmitteln vorhanden sein, ohne dass es in der Zutatenliste aufgeführt ist. Aufgrund des negativen Rufes von Mononatriumglutamat verwenden einige Hersteller beispielsweise Hefeextrakt als Ersatz. Hefeextrakt schmeckt ebenfalls Umami, ist jedoch gemäß den Bestimmungen der deutschen Verkehrsordnung für Zusatzstoffe nicht als Geschmacksverstärker klassifiziert. Die würzigen Eigenschaften von Hefeextrakt stammen aber vom darin enthaltenen Glutamat. Produkte, die Hefeextrakt enthalten, dürfen sogar das Etikett „ohne Zusatz von Geschmacksverstärkern“ tragen.