Beratung 04.05.2015, 00:00 Uhr

Tipps für Ingenieure zur Entspannung am Arbeitsplatz

Foto: iStock / Thinkstock

Höchste Konzentration und Zeitdruck sind gefordert, oftmals verbunden mit stundenlanger Bildschirmarbeit – Ingenieure sollten auch deswegen bewusst für Entspannung am Arbeitsplatz sorgen. Denn Stress führt langfristig zu Leistungsabfall und zu körperlichen Beschwerden. Pausen sind also keine verschenkte Zeit, sondern steigern letztendlich die Produktivität und natürlich auch das Wohlbefinden.

Anspruchsvolle Aufgaben, für die sowohl Know-how als auch Kreativität gefragt sind – die meisten Ingenieure müssen sich in ihrem Job jeden Tag neuen Herausforderungen stellen. Entspannung am Arbeitsplatz ist vielen Ingenieuren daher weitgehend fremd. Dabei reichen schon wenige Tipps, um die Akkus aufzuladen, den gequälten Rücken zu entlasten und den Kopf wieder frei zu bekommen. Die wichtigste Regel lautet: Sie müssen die Übungen in Ihren Alltag integrieren und auch an weniger stressigen Tagen anwenden. Nur wenn Entspannung am Arbeitsplatz eine Selbstverständlichkeit ist, greift sie sogar unter Druck.

Für Ingenieure lässt sich die Entspannung am Arbeitsplatz in drei Bereiche unterteilen: mentale Entspannung, Übungen für den Rücken und Entlastung für die Augen bei der Bildschirmarbeit. Abhängig vom Bedarf sind natürlich unterschiedliche Schwerpunkte möglich. In jedem Fall sollten Sie sich einige Methoden herausgreifen und eine Struktur festlegen, die Sie mit Ihrem individuellen Job-Profil vereinbaren können. Gegebenenfalls macht es Sinn, verschiedene Modelle auszuarbeiten, etwa für normale Arbeitstage und für Konferenzen.

Auch für Ingenieure: So gelingt mentale Entspannung am Arbeitsplatz

„Einfach mal an nichts denken“ – was so einfach klingt, ist fast unmöglich und auch nicht vorgesehen, da unser Kopf permanent Informationen verarbeitet, bewusst und unbewusst. Wenn die Gedanken jedoch Tag und Nacht um eine knifflige Aufgabe rotieren, wird aus dem normalen Gedankenfluss mentaler Stress. Den lässt sich am besten vermeiden, indem man die Konzentration verschiebt. Für eine optimale Entspannung am Arbeitsplatz sollten Ingenieure die Übungen mehrmals täglich ausführen. Jeweils fünf Minuten reichen bereits aus. Schalten Sie dafür Ihr Telefon aus, schließen Sie die Tür, beziehungsweise verlassen Sie das Großraumbüro.

  • Eine sehr effektive Methode zur Entspannung am Arbeitsplatz ist die sogenannte Achtsamkeit. Dabei konzentrieren Sie sich mit geschlossenen Augen beispielsweise ausschließlich auf Ihren Atem. Beobachten Sie innerlich das Dehnen und Zusammenziehen des Brustkorbs oder der Nasenflügel. Es erfordert übrigens ein bisschen Übung, die Gedanken nicht abschweifen zu lassen, Entspannungsmusik über die Kopfhörer des Smartphones kann dabei helfen.
  • Nach einem ähnlichen Prinzip wie die Achtsamkeit funktionieren Fantasiereisen oder das Wachrufen von Erinnerungen. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen zum Beispiel eine Szene aus Ihrem letzten Urlaub vor. Wichtig: Gehen Sie gedanklich ins Detail. Versuchen Sie, den Sand zwischen den Zehen zu spüren, die Sonne auf den Wangen, die Kälte des Wassers.
  • Bei großem Druck kann Autosuggestion für Ingenieure zu mehr Entspannung am Arbeitsplatz führen. Legen Sie sich persönliche Merksätze zu Recht, etwa: „Das Projekt wird rechtzeitig fertig, das habe ich bisher immer geschafft.“ Oder: „Ich bleibe gelassen, auch im größten Stress.“ Sagen Sie sich diese Sätze mehrmals täglich. Mit der Zeit verinnerlichen Sie den Inhalt automatisch.

Besondere Techniken erleichtern Ingenieuren die Bildschirmarbeit

Bildschirmarbeit ist für die Augen extrem anstrengend. Bei Überlastung tränen sie, oder es kommt zu Kopfschmerzen. Ingenieure müssen daher für die Entspannung am Arbeitsplatz die Augen immer mit einbeziehen. Beginnen Sie damit, die Ansicht am Computer so einstellen, dass Buchstaben und Grafiken mühelos erkennbar sind. Außerdem brauchen die Augen nach zwei Stunden Bildschirmarbeit 15 Minuten Pause. Weitere Aufgaben wie Telefongespräche oder Besprechungen mit Kollegen sollten Sie daher möglichst über den Tag verteilen. Ein weiterer Tipp: Schauen Sie zwischendurch in die Ferne, damit sich die Augen anders einstellen können.

Den Bildschirm sollten Sie so aufstellen, dass kein Licht auf den Monitor fällt. Die Blickrichtung muss leicht nach unten geneigt sein. So senken Sie auch das Risiko für ein weiteres typisches Problem bei PC-Arbeitsplätzen: ein verspannter Nacken. Hier helfen ebenfalls Übungen für mehr Entspannung am Arbeitsplatz:

  • Lassen Sie den Kopf nach vorne hängen und drehen Sie ihn erst nach rechts und dann nach links, aber nicht über den Nacken rollen! Jede Position sollten Sie einige Sekunden halten.
  • Stellen Sie sich hin, Kopf gerade und ziehen Sie ihn mit dem rechten Arm sanft seitwärts, um die Muskulatur zu dehnen. Das Gleiche auf der anderen Seite. Wichtig: Der jeweils andere Arm muss gerade nach unten drücken.
  • Nun können Sie den Kopf noch nach vorne sinken lassen, Schultern gerade. Die Dehnung erfolgt durch das Gewicht des Kopfes.

Rücken-Übungen für Ingenieure zur Entspannung am Arbeitsplatz

Ingenieure sollten bei der Entspannung am Arbeitsplatz auch an ihren Rücken denken. Grundsätzlich ist es gut, für Abwechslung zu sorgen. Richten Sie sich nach Möglichkeit einen alternativen Steharbeitsplatz für Ihr Laptop ein, und gewöhnen Sie sich an, beim Telefonieren auf- und abzugehen. Außerdem helfen drei Übungen:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, und lassen Sie die Schultern kreisen, abwechselnd in beide Richtungen.
  • Die Kutscherhaltung trägt bei Ingenieuren ebenfalls zur Entspannung am Arbeitsplatz bei: Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen Sie sich nach vorne, den Kopf hängen lassen, die Ellenbogen werden auf den Oberschenkeln aufgestützt.
  • Strecken Sie sich im Stehen: Fingerspitzen Richtung Decke, dann den Oberkörper nach rechts neigen und nach links, wieder Richtung Decke.

Wer die Übungen zur mentalen und körperlichen Entspannung regelmäßig in den Arbeitsalltag integriert, der sorgt für mehr Leistungsfähigkeit und steigert das eigene Wohlbefinden nachhaltig.

Von Nicole Lücke/Thomas Kresser

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