Beratung 17.09.2015, 00:00 Uhr

Gesunde Ernährung für Ingenieure

Mit ihren Verpflichtungen in Beruf, Freizeit und Familie ist eine gesunde Ernährung für Ingenieure auf den ersten Blick schwer zu vereinbaren. Stress im Job, ein Meeting jagt das Nächste, die Kantine fehlt und einen richtigen Küchenbereich gibt es nicht. Da bleibt wenig Raum für eine ausgewogene Ernährung. Schnell folgt der Gang zur Currywurst-Bude oder der Anruf beim Pizza-Service. Ab und an ist das eine willkommene Abwechslung, aber auf Dauer fördert dieses Essverhalten weder Gesundheit noch Leistung, ganz im Gegenteil. Wer fit und leistungsfähig bleiben will, der achtet auf eine gesunde Ernährung. Mit einigen Tipps und Tricks lässt sie sich problemlos im Arbeitstag integrieren.

Das Mittagstief lässt sich vermeiden.

Das Mittagstief lässt sich vermeiden.

Foto: iStock / Thinkstock

Eine gesunde Ernährung erfordert ein kluges Zeitmanagement und die passende Auswahl an Lebensmitteln. So können Sie sich sowohl am Arbeitsplatz als auch Zuhause ohne viel Zeitaufwand gesunde und leckere Speisen zubereiten. Der Vorteil: Wer sich bewusst ernährt und einige Regeln beherzigt, der kennt weder Leistungstiefs noch Mittagslöcher und ist stets guter Dinge.

Gesunde Ernährung für Ingenieure: Essen im Drei-Stunden-takt

Im Arbeitsalltag halten sich Ingenieure im Sinne einer gesunden Ernährung am besten mit fünf Mahlzeiten fit, die sich gleichmäßig über den Tag verteilen. Der Speiseplan sollte abwechslungsreich sein. Süßigkeiten, kalorienreiche Snacks und üppige Portionen mit viel Fett und Zucker sollten ebenso außen vor bleiben, wie ungezügeltes Essen. Starten Sie mit einem guten Frühstück, nehmen Sie vor- und nachmittags jeweils eine Zwischenmahlzeit ein und tanken Energie bei einem leichten Mittagessen. Der Tag klingt mit einem kleinen Abendessen aus. Der Grund für diesen Rhythmus: Zu lange Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel und machen schlapp und müde. Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsabfall oder schlechte Laune können die Folge sein.

Zudem empfiehlt es sich für eine gesunde Ernährung, regelmäßig zu trinken – etwa 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Mineralwässern oder ungesüßten Tees. Auch Kaffee in Maßen verbessert die Flüssigkeitsbilanz. Drei bis vier Tassen über den Tag verteilt gelten als positiv und wirken außerdem belebend. Im Gegensatz zum regelmäßigen Trinken sollten alle Mahlzeiten bewusst und getrennt vom Arbeitsplatz eingenommen werden.

Das richtige Frühstück für eine gesunde Ernährung

Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil für die gesunde Ernährung. Sie weckt die Lebensgeister und liefert dem Gehirn Kohlenhydrate für eine optimale Leistungsfähigkeit. Vollkornbrot, Müsli und Obst sind hier die Energielieferanten der Wahl für geistige Fitness und ein stabiles Nervenkostüm. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und sättigen nachhaltig. Jedoch hat nicht jeder Ingenieur direkt nach dem Aufstehen Appetit oder Lust auf ein umfangreiches Frühstück. Wer lieber länger schläft, der sollte sich zu mindestens die Zeit für ein Glas Saft oder Milch oder eine Tasse Tee nehmen. Ebenso wie die Brotzeit kann auch der Frühstückstisch bereits am Abend zuvor vorbereitet werden. Dann werden morgens nur noch Brot sowie gekühlte Lebensmittel dazu gestellt.

Pausensnacks für eine gesunde Ernährung

Die richtigen Pausensnacks für zwischendurch beugen Leistungstiefs vor und sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung für Ingenieure. Außerdem verhindern sie, dass man zu den Hauptmahlzeiten zu viel isst. Wer es herzhaft mag, für den empfehlen sich belegte Vollkornbrote oder -brötchen, die – sparsam mit Margarine oder Butter bestrichen – wahlweise mit fettarmer Wurst oder fettarmem Käse belegt sind. Das Ganze wird mit Paprika, Tomaten- oder Gurkenscheiben sowie Salatblättern garniert. Alternativ zu Butter oder Margarine können Brote oder Brötchen auch mit Frischkäse, Kräuterquark oder Tomatenmark bestrichen werden. Süße Esser können sich wahlweise einen Fruchtjoghurt oder -quark, einen Obstsalat oder ein Müsli zubereiten. Oder sie nehmen sich schlicht einige Portionen Obst mit wie zum Beispiel Äpfel, Bananen, Birnen oder Trauben.

Die gesunde Mittagsmahlzeit: Leicht sollte es sein!

Dem viel zitierten Mittagsloch lässt sich durch leichte Kost vorbeugen, die satt macht und vor allem das Verdauungssystem nicht unnötig belastet. Üppige und fett- sowie zuckerreiche Mahlzeiten verschwinden deswegen vom Speiseplan. Beispiele für leichte Kost sind fleischlose Gerichte, klare Suppen, Gemüse, Nudeln, Reis, Pell- oder Salzkartoffeln, Salat oder Rohkost, gedünsteter Seefisch, mageres Fleisch wie Geflügel und frisches Obst. Wer entsprechende Zutaten und Gerichte auf dem Speiseplan seiner Kantine findet, der hat im Sinne einer gesunden Ernährung für Ingenieure fast schon gewonnen. Allerdings gibt es nicht in jedem Unternehmen eine Kantine. Dann muss das Essen von Zuhause mitgebracht werden. Hier eignen sich Vollkornbrote, Salat, Obst, Gemüse und Milchprodukte. Sie sind leicht zu transportieren und gut haltbar. Übrigens bleibt der Salat frischer, wenn er separat vom Dressing in einem luftdichten Behälter mitgebracht wird. Falls eine Mikrowelle vorhanden ist, so kann das selbst zubereitete Mittagessen hier aufgewärmt werden. Wer in der Mittagspause in einem Restaurant außerhalb isst, der sollte bei der Speisenauswahl ähnlich auswählen, wie beim Blick auf den Kantinenplan.

Gesunde Ernährung am Abend: Defizite ausgleichen

Im Sinne einer gesunden Ernährung gleicht die letzte Mahlzeit des Tages Defizite aus. Wenn es zum Beispiel tagsüber kaum etwas Frisches gab, so ist ein gemischter Salat das Richtige. Fehlte es an Milchprodukten, so empfehlen sich zum Beispiel Kartoffeln mit Quark oder Joghurt mit Obst. Wichtig für den gesunden, ausgewogenen Speiseplan ist die gute Mischung, über die alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine in ausreichendem Maße aufgenommen werden. Ingenieure, die abends ihre Hauptmahlzeit einnehmen, sollten mehr noch als beim Mittagessen auf „leichte Kost“ achten. Hier gilt: Je schwerer die Kost, desto aufwendiger die Verdauungsarbeit, die der Körper leisten muss. Die kann den Schlaf nachhaltig stören. Und auch der ist neben einer gesunden Ernährung ein wichtiger Faktor für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sowie ein gesteigertes Wohlbefinden.

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