Gesundheit

Geistig fit mit Sport und bunter Kost  

Ausgelaugt, müde und antriebslos. So fühlen sich viele, die den Urlaub vor Augen haben. Wie wäre es, einmal entspannt und fit in die wohlverdiente Auszeit zu gehen? Bewegungs- und Ernährungswissenschaftler wie Ralf Reinhardt und Susanne Wendel kennen die Lösung. VDI nachrichten, Düsseldorf, 26. 6. 09, ws

Essen und Trinken halten Leib und Seele zusammen – und laufen die grauen Zellen, könnte die moderne Wissenschaft hinzufügen. „Tierversuche und Studien am Menschen haben ergeben, dass Bewegung und kognitive Fähigkeiten, also die Arbeitsfähigkeit des Gehirns, eng zusammenhängen“, weiß Ralf Reinhardt.

Der Sportwissenschaftler und hauptamtliche Dozent am Universitätsklinikum Ulm hat sich in den vergangenen Jahren intensiv mit den Auswirkungen von Sport auf Geist und Leistungsvermögen auseinandergesetzt. Sein Fazit lautet: Laufen macht schlau!

Physiologisch erklärt Reinhardt das folgendermaßen: „Man weiß, dass Bewegung unterschiedliche Auswirkungen hat, die insgesamt die Grundlage kognitiver Verbesserung bilden. Das Gehirn wird während des Sports besser durchblutet. Nach einigen Wochen Lauftraining setzt eine verstärkte Kapillarisierung ein, also eine Verbreiterung der Transportwege. Darüber hinaus kommt es in bestimmten Bereichen des Gehirns zur verstärkten Bildung so genannter ,Neurotransmitter“ sowie zur Produktion neuer Gehirnzellen. Und das sind nur ein paar der bekannten Effekte körperlicher Aktivität.“

Sportliches Ausdauertraining verbessere – und das ist gerade für Ingenieure von Bedeutung – auch das räumliche Vorstellungsvermögen.

Jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher Sport ihm Spaß macht

60 % der Weltbevölkerung bewegen sich weniger als 30 Minuten am Tag, wie eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln ergab. Zu wenig, um positiv auf den Körper zu wirken.

Aber muss es unbedingt Joggen sein? „Es geht letztlich darum, den Puls hochzufahren“, erläutert Reinhardt. „Es spricht nichts dagegen, dass Schwimmen, Radfahren und Fußballspielen ähnliche Wirkungen haben wie Laufen.“ Jeder müsse für sich selbst herausfinden, was ihm Spaß mache. „Viele haben ihren Sport noch nicht gefunden, da muss man Geduld haben. Sich quälen, kann nicht Sinn der Sache sein.“

Wichtig sei, ganz langsam anzufangen. Wer gleich losdüse, verliere schnell die Lust. Reinhardt: „Wer sich vornimmt, dreimal in der Woche Sport zu treiben und es zweimal intensiv tut, ist gut im Rennen.“

Menschen, die häufig Sport treiben, schlafen in der Regel auch besser

Ehrgeizige Menschen, die im Büro alles geben, seien meist auch beim Sport besonders motiviert und häufig kaum zu bremsen. „Sie sind aber dadurch vielleicht auch konsequenter und bleiben am Ball.“ Wem dieser naturgegebene Ehrgeiz fehlt, kann zumindest seinen Willen schulen. „Wer eine Schwächephase bei der Arbeit erlebt, überwindet den toten Punkt eher als ein Nichtsportler“, ist Reinhardt überzeugt.

Das sei alles graue Theorie, wenden Skeptiker ein. Sport sei aufwändig und koste Zeit. Der Tag habe aber nur 24 Stunden. Damit kann man Reinhardt nicht kommen: „Der Freizeitstress nimmt nicht zu, wenn man sein Leben bewusst einteilt. Wer mit seiner Familie in den Zoo geht, Wanderungen unternimmt oder zusammen schwimmen geht, statt gemeinsam stundenlang vor dem Fernseher zu sitzen, bereichert sein Leben.“ Menschen, die ihr Gehirn durch Sport, Lesen oder Ausstellungsbesuche auf Trab hielten, führten ein aufregenderes, ausgefüllteres und spannenderes Leben.

„Viele Menschen, die erst seit Kurzer Zeit Sport treiben“, berichtet Reinhardt, „schreiben mir E-Mails, in denen sie begeistert berichten, wieder gut schlafen zu können. Sport ist in Kombination mit einer guten Ernährung und ausreichendem Schlaf durch nichts zu ersetzen.“

Wer sich vorzugsweise von Süßigkeiten, fettigem Fastfood und Alkohol ernährt, kann noch so viel trainieren – er tritt auf der Stelle. Deshalb muss ein Fleischesser nicht zum Vegetarier mutieren. „Wichtig ist, sich abwechslungsreich zu ernähren“, bringt es die Münchner Ernährungswissenschaftlerin und Foodtrainerin Susanne Wendel auf den Punkt.

„Mal Fleisch, mal Kartoffeln, Gemüse, Nudeln, mal Obst. In der Stadt mal ein Sushi, mal ab zum Griechen.“ Wenn Susanne Wendel von bunter Kost redet, meint sie das wörtlich: „Das Farbspektrum bei Schweinebraten mit Knödeln reicht nur von beige bis braun. Das ist zu wenig.“ Bunt garniert sollte das fleischige Vergnügen schon sein.

Möglichst viel Obst und Gemüse gehören auf den Teller. Fünf Portionen der Vitaminbomben bekäme man leicht täglich im Ernährungsplan unter, sagt Wendel zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, Salat oder einen Saft. Zwischen drei größeren Mahlzeiten ließe sich immer noch der ein oder andere Biss in den Apfel unterbringen.

Gerade mal so viel essen, dass man noch ein bisschen Hunger hat

Dabei ist gesunde Ernährung nicht mit spartanischer Enthaltsamkeit gleichzusetzen. „Natürlich ist eine Banane einem süßem Riegel als Energielieferant vorzuziehen, aber Essen muss auch Spaß machen“, sagt Wendel. Die Gummibärchenzufuhr im Fließbandverfahren widerspreche dem Spaß-Prinzip: „Stattdessen eine kurze Pause und das Süße genießen. Während der Arbeit zu essen, verursacht Stress und Übergewicht. „

Berufstätige machten den Fehler, sich zu wenig Zeit zum Essen zu nehmen. Also: „Nein“ zum „Fasteating“, eingeschränktes „Ja“ zum Fastfood. Zu Joghurt und Obst etwa. „Aber auch ein Döner mit wenig Fleisch und viel Gemüse, eine Gemüsepizza oder ein Burger mit Salat und Apfelschorle erfüllen ihren Zweck.“

Wer bewusst esse, umgehe auch das Problem der bleiernen Müdigkeit nach der Mittagspause. „Wer Kohlenhydrate weglässt, also Kartoffeln, Brot oder Reis, und Fisch mit Gemüse oder Steak mit Salat zu sich nimmt, kehrt wieder gestärkt an seinen Arbeitsplatz zurück.“ Ein heißer Tipp der Ernährungsexpertin: „Gerade mal so viel essen, dass man noch ein bisschen Hunger hat.“

Bleibt die bange Frage der Kaffee-Junkies: Wie viel Koffein darf es sein? „Drei bis fünf Tassen schaden nicht“, sagt Wendel. Allerdings gewöhne sich der Körper an Kaffee, sodass nach einigen Jahren die Wirkung verpuffe. „Deshalb lieber nicht viel trinken, dafür gezielt. Etwa vor einem Meeting oder einer längeren Autofahrt, schließlich erhöhen ein Kaffee oder ein Espresso die Aufmerksamkeit.“

Generell, und damit schließt sich der Kreis, gilt: „Sie können so viel essen, wie Sie wollen – wenn Sie sich genug bewegen.“ Der typische Büroarbeiter lege täglich nur rund 800 m zurück, esse aber weit mehr als seine Vorfahren. Wendel: „Vor 100 Jahren sind die Menschen noch 10 km am Tag gelaufen. Auf solche Herausforderungen ist der Körper angelegt.“ WOLFGANG SCHMITZ

Literatur: Susanne Wendel: Warum bin ich nur so schlapp? – Richtig essen im Job; Südwest-Verlag, München 2005, 95 S., 10,95 €

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